Ang ketogenic diet ay nanatiling popular sa loob ng maraming taon. Itinuturing ng marami na ito ay isang mabisang paraan ng pagbabawas ng timbang, o maging ang pagpapalusog. Gayunpaman, marami itong kontradiksyon.
Mula sa artikulo matututunan mo ang lahat tungkol sa keto diet: siyentipikong pananaliksik, contraindications, menu at marami pa.
Ano ang ketogenic diet
Ketogenic o keto diet Ito ay isang low-carbohydrate, high-fat, moderate-protein diet. Kabilang dito ang pagkonsumo ng mas mababa sa 50g ng carbohydrates bawat araw, na ang karaniwang pamantayan ay 200-300g.
Ang diyeta ay binuo noong 1920s upang gamutin ang epilepsy sa pagkabata. Napagmasdan na ang pag-aayuno ay nagbawas ng dalas ng mga epileptic seizure sa mga bata at kabataan. Dahil ang pag-aayuno ay posible lamang sa maikling panahon, napagpasyahan na gayahin ang gutom sa pamamagitan ng pag-aalis ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya - glucose. Sa wastong pagsunod sa ketogenic diet, ang mga seizure ay ganap na huminto sa 60% ng mga bata, at nababawasan ng kalahati sa 35%.
Dahil ang keto diet ay nagsasangkot ng pagkain ng halos eksklusibong taba, mayroon itong ilang mga panganib sa kalusugan. Samakatuwid, sa kasalukuyan ito ay inireseta lamang sa kaso ng pagkabigo ng paggamot sa mga antiepileptic na gamot.
Ang pagdidiyeta para sa mga layuning medikal ay itinuturo sa isang setting ng ospital. Pagkatapos nito, hindi bababa sa tatlong mga espesyalista ang gumagabay at nagmamasid sa pasyente. Kung mabisa, ang nutrisyon ng keto ay sinusunod para sa isa pang 1-2 taon, hindi na. Kahit na ang mga naturang pasyente ay hindi nabubuhay sa keto sa loob ng maraming taon. Hindi ba ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng kabigatan ng proseso?
Mula noong 1960, ang diyeta ay itinuturing na isang epektibong paraan upang mabawasan ang labis na timbang. Ngayon ito ay napakapopular pa rin sa kabila ng lahat ng mga panganib na dala nito.
Ano ang ketosis? Mga palatandaan ng ketosis
Karaniwan, ang katawan ng tao ay tumatanggap ng enerhiya mula sa glucose, na nabuo sa panahon ng pagkasira ng carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay patuloy na nagmumula sa pagkain (gulay, prutas, butil, asukal, atbp.).
Sa kakulangan ng glucose, tulad ng pag-aayuno, ang katawan ay napipilitang maghanap ng iba pang mapagkukunan ng enerhiya. Ang atay ay nagsisimulang masira ang mga deposito ng taba na naipon ng isang tao. Ang mga nagresultang katawan ng ketone ay ginagamit bilang alternatibong enerhiya. Ito ay kung ano ang diyeta ay tungkol sa lahat. Maaari kang kumain at magpapayat pa rin.
Ang ketosis ay isang estado kung saan natatanggap ng katawan ang karamihan sa enerhiya nito hindi mula sa glucose, ngunit mula sa mga katawan ng ketone na nabuo bilang resulta ng pagkasira ng mga taba. Kaya, ang katawan ay umaangkop sa mga kondisyon ng kakulangan ng karaniwang pinagmumulan ng enerhiya - carbohydrates.
Karaniwang nangyayari ang ketosis pagkatapos ng ilang araw ng matinding paghihigpit sa carbohydrate sa sandaling tumaas ang mga antas ng ketone sa dugo.
Mga palatandaan ng ketosis:
- Nabawasan ang gana.
- Tumaas na pagkauhaw, tuyong bibig.
- Madalas na pag-ihi.
- Ketone breath (amoy ng acetone mula sa bibig).
- Tumaas na antas ng ketones sa ihi. Masusukat mo ito sa iyong sarili gamit ang mga test strip.
Mga side effect ng keto diet
Ang mga side effect na nangyayari sa mga unang linggo ng diyeta ay madalas na tinatawag na "keto flu".
Ang katawan ng tao ay sumasailalim sa mga seryosong pagbabago, na sinamahan ng mga hindi kasiya-siyang sintomas.
may mga:
- pananakit ng ulo;
- pagduduwal;
- pagkahilo at kahinaan;
- pananakit ng kalamnan;
- mga karamdaman sa pagtunaw;
- hindi pagkakatulog;
- pagkamayamutin;
- pantal;
- kombulsyon.
Ang iba't ibang tao ay makakaranas ng mga sintomas na ito sa iba't ibang antas at para sa iba't ibang tagal mula sa mga araw hanggang linggo. Ang lahat ay nakasalalay sa paunang data: katayuan sa kalusugan, nakaraang uri ng diyeta, atbp. Kung kumain ka ng malalaking halaga ng carbohydrates o may mga malalang sakit, malamang na ang paglipat ay magiging mahirap. Unti-unti, habang ikaw ay umaangkop, ang mga sintomas na ito ay dapat mawala.
Mga benepisyo at pinsala sa kalusugan
Mga Benepisyo higit na nauugnay sa posibilidad ng paggamit para sa pagbaba ng timbang:
- epektibo sa pagbaba ng timbang;
- tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng glucose sa dugo, na mahalaga para sa diyabetis;
- nagpapalaya sa iyo mula sa pangangailangan na magbilang ng mga calorie kapag nawalan ng timbang;
- nagbibigay ng isang pakiramdam ng matagal na pagkabusog, binabawasan ang gana, pinoprotektahan laban sa labis na pagkain;
- tumutulong sa pag-iwas sa mga walang laman na calorie sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga matatamis at starchy na pagkain.
Mula sa isang medikal na pananaw, ang ketone diet ay may maraming mga disadvantages at ang mga kahihinatnan sa kalusugan ay maaaring maging lubhang seryoso:
- masakit na kondisyon na nauugnay sa paglipat sa isang keto diet at muling pagsasaayos ng katawan;
- ang amoy ng acetone mula sa bibig, mula sa pawis at ihi;
- kakulangan ng mga bitamina, microelement;
- pagbuo ng mga bato sa bato;
- osteoporosis;
- dysfunction ng puso;
- nadagdagan ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo;
- pancreatitis, mga sakit sa atay at iba pang mga gastrointestinal disorder;
- paninigas ng dumi bilang resulta ng kakulangan ng hibla dahil sa pagtanggi sa mga gulay at prutas;
- madalas na pag-ihi;
- ang panganib na magkaroon ng ketoacidosis, isang kondisyon kung saan ang balanse ng acid-base ng katawan ay nagbabago patungo sa kaasiman, na maaaring humantong sa kamatayan;
- hindi maaaring sumunod sa mahabang panahon;
- hindi ginagarantiyahan ang pagpapanatili ng timbang pagkatapos umalis sa ketogenic diet.
Contraindications
Ang ketone diet ay may maraming contraindications. Sa mga kondisyong ito, mas mahusay na iwanan ang ideya ng pagsisimula ng isang ketogenic diet plan (lalo na para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan). O siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.
- Pagbubuntis, panahon ng pagpapasuso.
- Mataas na kolesterol.
- Diabetes mellitus.
- Mga sakit ng gastrointestinal tract, puso, mga daluyan ng dugo, bato.
- Gout.
Siyentipikong pananaliksik
Ang mga tagapagtaguyod ng nutrisyon ng keto ay nangangako ng mabilis at madaling pagkawala ng mga unang kilo. totoo ba ito?
Sa katunayan, kahit na sa pinakadulo simula ng pagsunod sa keto diet, ito ay may kakayahang bawasan ang timbang ng 2 o higit pang kg nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga diyeta. Ngunit hindi dahil sa taba. At dahil sa pagkaubos ng glycogen reserves at kaugnay na tubig.
Pagdating sa pagbaba ng timbang sa pangkalahatan, ang mataas na kalidad na mga pag-aaral ay nagpakita ng walang makabuluhang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga low-carb at low-fat diet. Gayunpaman, ang ketogenic diet ay nagpapataas ng kolesterol sa dugo.
Ang isang meta-analysis na inilathala noong 2019 ay nagpakita kung paano nauugnay ang paggamit ng carbohydrate at dami ng namamatay. Ito ay lumabas na ang mga kalahok na may mababang pagkonsumo ay may pinakamataas na panganib ng kamatayan mula sa mga sakit sa cardiovascular at kanser.
Ang iba pang 25-taong pag-aaral at meta-analysis na kinasasangkutan ng halos 500,000 kalahok ay umabot sa parehong mga konklusyon. Ipinakita nila na ang mababa (mas mababa sa 40%) pati na rin ang mataas (higit sa 70%) na paggamit ng carbohydrate ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kamatayan. Bukod dito, pinag-uusapan natin ang mas mataas na pagkonsumo kaysa sa inirerekomenda ng keto diet.
Inirerekomenda ng mga siyentipiko at doktor na manatili sa isang malusog na gitnang hanay ng 45-55% na carbohydrates sa iyong diyeta. Ito ang dami na nagdudulot ng lahat ng mga benepisyo. Inirerekomenda ng World Health Organization ang pagkonsumo ng hindi bababa sa 400 g ng mga gulay, halamang gamot at prutas, pati na rin ang buong butil, araw-araw.
Kaya, ang mga potensyal na panganib ay mas malaki kaysa sa bahagyang mas mabilis na mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng keto diet.
Ang pananaliksik sa paggamot ng mga sakit na neurological tulad ng Alzheimer's, Parkinson's, at multiple sclerosis ay nagpapatuloy. Wala pang sapat na data upang ipahayag ang kanilang pagiging epektibo.
Ang pananaliksik ay hindi pa nakumpirma ang anumang mga metabolic na benepisyo.
Sa karagdagan, ang papel na ginagampanan ng ketogenic diet sa pamamahala ng insulin-dependent diabetes ay ginalugad. Ang website ng pandaigdigang komunidad ng diabetes ay mayroon nang payo sa paggamit ng diyeta na mababa ang karbohidrat upang mapababa ang mga antas ng glucose sa dugo sa type 1 at type 2 diabetes.
Gayunpaman, ang pangmatagalang bisa, kaligtasan, at mga benepisyo ng keto diet ay hindi pa ganap na pinag-aralan. Samakatuwid, ito ay masyadong maaga upang makagawa ng mga konklusyon, higit na hindi inirerekomenda ang nutrisyon ng keto sa sinuman sa loob ng mahabang panahon.
Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon
Ang pangunahing tanong na nag-aalala sa maraming mga nagsisimula ay kung ano ang maaari mong kainin sa isang keto diet? Pagkatapos ng lahat, ang listahan ng mga produkto ay tila limitado. Upang mabilis at tama ang pagpasok ng ketosis, sapat na upang sundin ang mga prinsipyo ng nutrisyon ng keto.
Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.
Walang isang karaniwang keto diet na tumutukoy sa eksaktong dami ng BJU. Kadalasan, ang mga gustong magbawas ng timbang ay binabawasan ang kabuuang paggamit ng carbohydrate sa 50 g bawat araw, minsan kahit hanggang 20 g.
Bilang resulta, ganito ang hitsura ng ratio ng BJU:
- taba - 70-80%;
- protina - 10-20%;
- carbohydrates - 5-10%.
Katamtamang dami ng protina.
Hindi hihigit sa 1-1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang. Ang katotohanan ay ang katawan ng tao ay may kakayahang i-convert ang protina sa glucose. Ito naman, ay maaaring makapagpabagal sa paglipat sa ketosis.Tumutok sa malusog na unsaturated fats
(mataba na isda, langis ng gulay, mani, buto, avocado). Ang labis na pagkonsumo ng saturated fats ay nagdadala ng ilang mga panganib sa kalusugan. Magbasa pa tungkol sa taba dito.Kumain ng mas maraming hibla hangga't maaari.
Hindi ito natutunaw, hindi nasisipsip, at halos hindi nagtataas ng mga antas ng glucose sa dugo. Kasabay nito, mayroon itong napakalaking benepisyo para sa kalusugan ng tao. Higit pang mga detalye sa isang hiwalay na artikulo. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga di-starchy na gulay. Naglalaman ang mga ito ng kaunting carbohydrates, ngunit sa parehong oras sapat na hibla. Samakatuwid, ipinapayong isama ang mga gulay sa bawat pagkain.Mga prutas na may mababang carb sa katamtaman.
Karaniwang naglalaman ang mga ito ng napakaraming carbohydrates, at maaaring masakop ng 1 serving ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Samakatuwid, inirerekomenda na ubusin lamang ang ilang mga pinahihintulutang uri ng prutas at berry (higit pang mga detalye sa talahanayan sa ibaba). Sila ay magiging isang madalang na dessert para sa iyo.Pag-inom ng rehimen.
Ang isang sapat na dami ng likido ay maaaring mag-alis ng mga ketone mula sa katawan at mapabuti ang kagalingan. Maging gabay ng pagkauhaw. Bigyan ng kagustuhan ang malinis na tubig. At maaari ka ring uminom ng tsaa at kape na walang asukal.
Listahan ng mga pinahihintulutang produkto
| ibon | Taba ng manok, pabo, manok at pato |
| Pulang karne | Baboy, baka, tupa, offal, mantika, atbp. |
| Matabang isda | Salmon, herring, mackerel, tuna, bakalaw, sardinas, atbp. |
| Full fat dairy products | Mantikilya, cream, yogurt, keso |
| Mga itlog | Anuman |
| Mga mani at buto | Mga walnut, almond, hazelnut, cashews, pistachios, sunflower seeds, pumpkin seeds, flax seeds, sesame seeds, chia seeds |
| Mga langis ng gulay | Olive, niyog, avocado, flaxseed, atbp. |
| Mga low-carb na berry at prutas | Strawberry, raspberry, blackberry, lemon, lime, pakwan, nectarine, peach |
| Mga prutas at gulay na mayaman sa taba | Abukado, olibo |
| Mga gulay na hindi starchy | Mga gulay, lahat ng uri ng repolyo, zucchini, talong, mushroom, kampanilya, kamatis, pipino, asparagus, kintsay |
Ang pangunahing bagay na dapat mong bigyang-pansin kapag pinaplano ang iyong diyeta at pagpili ng mga pagkain ay ang nilalaman ng karbohidrat.
Listahan ng mga ipinagbabawal na produkto
| Tinapay, pastry | Lahat ng uri ng tinapay, rolyo, cookies, atbp. |
| Mga cereal at cereal | Bigas, trigo, oatmeal, bakwit, atbp. |
| Pasta | Pasta, spaghetti, pansit |
| Mga gulay na may almirol | Patatas, mais, beets, karot |
| Legumes | Beans, peas, lentils, chickpeas |
| Mga prutas | Mga prutas na sitrus, saging, ubas, pinya, mangga, pinatuyong prutas |
| Mga matamis | Asukal, kendi, lahat ng panghimagas |
| Mga pagkaing naglalaman ng nakatagong asukal | Mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, cottage cheese, ice cream), mga handa na sarsa, katas ng prutas, matamis na soda |
Maipapayo rin na iwasan ang:
- Pinoprosesong karne (sausage, sausages), fast food.
- Trans fats (margarine).
Ang pangunahing problema para sa marami ay maaaring ang pangangailangan na ganap na isuko ang mga matamis. Sa sitwasyong ito, maaaring sumagip ang mga sweetener. Ang Stevia ay isang natural, ganap na ligtas na kapalit ng asukal. Bukod dito, ang stevia ay may 0 calories, 0 carbohydrates at hindi gumagawa ng glycemic response.
Menu para sa linggo
Araw 1
- Almusal: Inihurnong abukado na may itlog.
- Tanghalian: Beef steak at cauliflower sa gilid.
- Hapunan: Inihurnong isda at nilagang gulay na zucchini.
- Mga meryenda: Isang dakot ng mani.
Araw 2
- Almusal: Chicken salad, keso at lettuce.
- Tanghalian: Mga bola ng keso na may bacon.
- Hapunan: Isda sa cream sauce, mga gulay.
- Mga meryenda: Mga raspberry na may mabigat na cream.
Ika-3 araw
- Almusal: Mga itlog na pinalamanan ng mushroom at keso.
- Tanghalian: Nilagang baboy na may broccoli.
- Hapunan: Talong na inihurnong may tinadtad na karne at keso.
- Mga meryenda: Mga bola ng curd na may harina ng niyog.
Araw 4
- Almusal: Cheese scone o omelet na may spinach.
- Tanghalian: Isda sa nut breading.
- Hapunan: Salad na may bacon, avocado at lettuce.
- Mga meryenda: Mga strawberry na may mabigat na cream.
Araw 5
- Almusal: Mga itlog na pinalamanan ng avocado at keso.
- Tanghalian: Almond-crusted chicken chops at lettuce.
- Hapunan: Mga cutlet ng isda at salad ng gulay.
- Mga meryenda: Mga pancake ng almond flour na may mga berry.
Ika-6 na araw
- Almusal: Chocolate smoothie na may avocado at gata ng niyog.
- Tanghalian: Meat casserole na may kamatis at zucchini.
- Hapunan: Mga cutlet ng karne at salad ng gulay.
- Mga meryenda: Mga bola ng curd na may harina ng niyog.
Ika-7 araw
- Almusal: Cottage cheese casserole.
- Tanghalian: Inihaw na manok na may broccoli.
- Hapunan: Tuna salad na may keso at olibo.
- Mga meryenda: Smoothie na may avocado, yogurt at plant-based na gatas.
Ang ketogenic na uri ng diyeta, sa kabila ng tila tinalakay na mga resulta ng marami, ay hindi balanse. Tulad ng iba pang mga low-carbohydrate diet, ito ay naiiba sa mga pangkalahatang rekomendasyon para sa malusog na pagkain. Samakatuwid, para sa ilang mga tao maaari itong maging lubhang mapanganib. Lalo na kapag ginamit nang nakapag-iisa laban sa background ng mga malalang sakit.